كيف افقد دهون وليس عضلات

كيف افقد دهون وليس عضلات ، عندما يتحدث معظم الناس عن محاولة إنقاص الوزن ، فإن ما يحاولون فعله حقًا هو فقدان الدهون، وليس فقدان العضلات للحصول على الجسم الرياضي، فكيف يمكن أن يحدث ذلك بطرق بسيطة؟

كيف افقد دهون وليس عضلات

تحديد السعرات الحرارية

يحدث فقدان العضلات بشكل طبيعي عندما تكون في حالة  نقص في السعرات الحرارية، والهدف الاساسي منه هو فقدان الدهون ،فإذا حققت عجزًا في السعرات الحرارية لفقدان الوزن فقط عن طريق خفض السعرات الحرارية ، فستفقد نسبة مئوية مماثلة من الوزن من الدهون كما في العضلات ، لذلك تحتاج في هذه الفترة إلى أداء التمرينات الرياضة أو ممارسة النشاط البدني.

أداء تدريب قوة الجسم الكلي

أداء تمرين القلب والأوعية الدموية يعمل على ألياف العضلات الهوائية ، مما سيزيد من استخراج الأكسجين ، ولكن ليس بالضرورة تغيير كتلة العضلات. وقد لا تزال تفقد كتلة العضلات إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة التي تحاول بها إنقاص الوزن، ومع ذلك ، في حين أن تدريب القوة هو الأكثر شهرة لبناء العضلات بينما في فائض السعرات الحرارية ، تبين الدراسات التي لا تعد ولا تحصى أن تدريب المقاومة فعال في تخفيف انخفاض العضلات في حالة وجود نقص في السعرات الحرارية.

، على عكس التمارين الرياضية ، فإن تدريب القوة – وخاصة تدريب القوة المحملة بشكل كبير – يقوم في المقام الأول بتجنيد ألياف العضلات من النوع الثاني ، والتي تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات وتحقيق مكاسب. يؤدي تدريب القوة أيضًا إلى إنتاج هرمونات قصيرة الأجل مثل هرمون النمو  وهرمون التستوستيرون الذي يساعد في احتباس العضلات وبناءها.

الجمع بين القوة والتضخم

تدريب القوة الخالصة ، مثل  رفع الثقيل والذي يعتمد بشكل كبير على محركك العصبي والسرعة التي تحولك من استخدام ألياف العضلات من النوع الأول إلى النوع الثاني وقدرتك على الحصول على أقصى قدر من توظيف ألياف العضلات . في حين أن هذه مفيدة للغاية لوضع العلاقات العامة في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أنها لا تزيد من مقدار العضلات التي تضعها أو تحتفظ بها خلال مرحلة القطع.

فيمكن الجمع بين الاثنين لإنشاء تمرين مكثف لبناء العضلات. على سبيل المثال، قيام خمسة ثقيلة ممثلين، راحة لمدة 20 ثانية، كرر نفس الوزن الدقيق لمدة ثلاثة ممثلين، راحة لمدة 20 ثانية، ثم قيام اثنين من المزيد من ممثلين. لا تزال قادرًا على استخدام وزن ثقيل لكنك قمت بها لمدة 10 ممثلين. هذا يخلق حافزا كبيرا للعضلات أكثر سمكا وضخامة.

تناول المزيد من البروتين

إذا كنت ترغب في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات ، فإنك تستهلك الكمية المثلى من البروتين والذي يعزز عملية الأيض على مدار اليوم لأن البروتين يستهلك طاقة أكثر في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. ثانيًا ، يجعلك ممتلئًا لمنع الإفراط في تناول الطعام.

استهدف  بروتينًا واحدًا على الأقل  لكل رطل من وزن الجسم ، واحصل على البروتين من مصادر نظيفة مثل اللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبيض والأسماك .

أكل الكربوهيدرات بعد التمرين

الكربوهيدرات ليست ضارة في الواقع ، حتى أثناء مرحلة تكوين العضلات وفقدان الدهون فأنت لا تزال تحتاج إلى الكربوهيدرات ، فبعد التمرين أنت تحتاج احتياطيات الطاقة الخاصة بك للتزود بالطاقة, وتجويع جسمك من الكربوهيدرات سيضرك، لذلك فتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين حتى يكون معدل الأيض مرتفعًا وحساسية الأنسولين – قدرة جسمك على تحمل الكربوهيدرات – في أعلى مستوياتها.

اختر النشويات مثل الأرز والبطاطا المخبوزة والبطاطا الحلوة لبدء عملية الانتعاش وتملأ جسمك بالطاقة التي يحتاجها لأداء على مستوى عال.

النوم 8 ساعات في الليل

النوم لا يقل أهمية عن التدريب خلال هذه الفترة، نظرًا لأنك تضع جسمك من خلال الضغط الهائل المتمثل في تقييد السعرات الحرارية والأوزان الثقيلة ، فإنك تحتاج إلى وقت للسماح لعضلاتك بالتعافي وإعادة البناء، بينما يفرز جسمك هرمون النمو طوال اليوم ، فإنه يصل ليلا أثناء النوم وهو أعلى أيضًا عندما يكون نومك عميقًا. مع ذلك ، فإن التقليل من النوم لن يؤدي إلا إلى تغيير نمو وإصلاح العضلات .