افضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، نحتاج جميعا أن نتناول أطعمة مفيدة لأجسامنا بدون أن تسبب زيادة في الوزن، كما يرغب البعض في إنقاص أوزانهم والتخلص من الوزن الزائد للحصول على وزن مثالي وجسم ممشوق وصحي.
افضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
يحتاج جسم الإنسان إلى البروتينات، المعادن كالكالسيوم والحديد، الكربوهيدرات والنشويات وغيرها من العناصر الغذائية التي يجب تواجدها في النظام الغذائي بكميات متوازنة، لذلك يقدم لكم هذا المقال نظام غذائي متكامل وبعض النصائح والخطوات التي تساعد على تطبيقه بنجاح.
نظام غذائي يومي متكامل
يجب تناول الأطعمة باعتدال يوميا، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات، والحرص على تناول الخضروات والفواكه بكثرة، حتى يساعدك على ذلك على تجنب زيادة الوزن، ويقوي الجسم ويحميه من التعرض لسوء التغذية، فينبغي تغيير أسلوب حياتنا والحرص على تناول المكونات المفيدة للجسم التي تعمل على بناءه وتقويته.
عناصر النظام الغذائي
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حوالي 2000 سعر حراري.ويتضمن كل من الخضروات والفواكه والبروتين والبروتين والحليب ومشتقاته.
– ينبغي الحصول على كوبين من الفواكه: كما يمكن تناول كوب من العصير الطازج الطبيعي .
– يجب الحصول على مقدار كوبين ونصف من الخضروات: يمكن تقسيمهم إلى كوب من الخضار المطبوخ وكوب ونصف من السلطة الخضراء، أو تناول كوب من عصير الخضروات الطازج.
– تناول 170 جرام م الحبوب : كل 28 جرام من الحبوب تعادل نصف كوب من الأرز المطبوخ أو شريحة من الخبز أو 1/2 كوب من المعكرونة أو الحبوب المطبوخة الأخرى.
– تناول 160 جرام من البروتين : تناول اللحوم المطبوخة، الدواجن، الأسماك، بيضة واحدة، ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو يمكن الحصول على 15 جم من زبدة الفول السوداني أو 14 جرام من المكسرات.
– تناول ما يعادل 3 أكواب من الحليب : يمكن تقسيم هذه الكمية إلى كوب من الحليب ، 45 جرام من الجبن أو 57 جرام من الجبن المصنع.
اتبع النصائح التالية
– يجب خفض استهلاك الملح .
– تقليل استخدام السكر.
– الحرص على تناول كميات جيدة من الماء .
– أضف الحبوب الكاملة لنظامك الغذائي.
– تناول الزبادي مرتين يوميا أو أكثر.
– أضف الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي.
– ابتعد عن تناول الوجبات الدسمة والسريعة .
– تناول الأعشاب الدافئة والعصائر الطبيعية.
– تجنب تناول المشروبات الغازية، إذا كنت من محبيها تناول واحدة كل أسبوعين.
– استبدل الزيوت النباتية بزيت الزيتون.
وجبات النظام الصحي
الفطور
– يجب الحرص على تناول وجبة الفطور مبكرا قبل الثامنة صباحا، يساعد هذا الأمر على زيادة نشاط وحيوية الجسم مع بداية اليوم.
– يسمح بتناول الشاي أو القهوة بدون سكر، وتناول نصف رغيف من الخبز وشريحة من الجبن وبعض حبات من الزيتون.
– يجب تجنب الأطعمة التي تزيد معدل السكر في الدم سريعا مثل المربى والبسكويت وغيرها.
وجبة الغداء
– ينصح بتناول وجبة الغداء بعد 4-6 ساعات من وجبة الفطور، ويجب أن تحتوي على كمية مناسبة من اللحم الأحمر أو الأبيض بدون خبز ، ويفضل وجود نوع من حساء الخضروات على المائدة أو سلطة الخضروات الطازجة، ويسمح بتناول كمية محدودة من المعكرونة أو الأرز حوالي 3 ملاعق فقط.
وجبة خفيفة
– يمكن تناول أي طعام خفيف لمقاومة الشعور بالجوع واستكمال اليوم بنشاط.
– تناول هذه الوجبة بعد الغداء بعدة ساعات، يمكن تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو 30 جم من الشكولاة الداكنة أو ثمرة فاكهة أو حفنة من الفواكه المجففة أو ملعقتين من المربى.
وجبة العشاء
– يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة وصحية .
– كما يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية .
– يمكن تناول كوب من الزبادي أو بعض الخضروات أو ثمرة من الفاكهة.