نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء
- تناولي كمية كافية من البروتين مثل صدور الدجاج والبقوليات والمكسرات والعدس والبيض والبذور مع التدريب ورفع الاثقال.
- احرصي على تناول وجبتي قبل وبعد التمرين للحصول على الطاقة قبل التمرين وإصلاح العضلات سريعا بعد التمرين.
- تناولي الكميات المحددة من الدهون الصحية مثل المكسرات والبروتين وزيت الأفوكادو، واحرصي على تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات
هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها في البرنامج الغذائي لتضخيم العضلات وأبرزها ما يلي:
- الحفاظ على ترطيب الجسم عن طريق شرب السوائل والماء فبما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
- ينصح بشرب الحليب وعصائر الفواكه الطازجة لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية.
- تناول حاجتك من الكربوهيدرات عن طريق الحبوب الكاملة، وتناول البروتين الضروري لتضخيم العضلات (2 جم لكل كيلو من وزن الرياضي) في كل وجبة.
- ينبغي استهلاك القدر المسموح به من الدهون الصحية التي تعد مصدر للطاقة وأهم مصادرها زيت السمك والأفوكادو وزبدة الفستق.
- يتراوح عدد الوجبات التي يجب تناولها خلال برنامج غذائي لتضخيم العضلات 6-8 وجبات مقسمة خلال اليوم.
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
هذا نموذج لنظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن يمكن اتباعه إذا كنت لا تعاني من أي مشاكل صحية:
وجبة الفطور:
- 6 بيضات في وجبة عجة مع السبانخ (564 كالوري)
- أو قطعة أو قطعتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفستق (750 كالوري)
- 2 بيضة مسلوقة مع شريحة سمك سلمون وثمرة أفوكادو (550 كالوري)
وجبة خفيفة لزيادة مدخول السعرات الحرارية:
- مخفوق مسحوق البروتين (324 كالوري)
- أو حجم قبضة يد من اللوز (92 كالوري لكل حصة)
- أو تفاحة مع زبدة الفستق (200 كالوري)
- أو قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع بندورة ورز أسمر (450 كالوري)
وجبة الغداء:
- صدر دجاج مع بروكلي وأرز (700 كالوري)
- أو سمك السلمون وبطاطا حلوة و بذور السمسم (700 كالوري)
- أو صدر دجاج مع صلصة ورز أسمر وفليفلة (720 كالوري)
- أو علبة تونا مع حبوب الكينوا وثمرة الأفوكادو وخضار البروكلي (500 كالوري)
وجبة خفيفة من ضمن الخيارات التالية:
- شوكولاتة داكنة (كل 1 أونس يعطي 153 كالوري)
- أو كوب من المكسرات المشكلة (600 كالوري)
- أو قطعة صغيرة من لحم البقر (410 كالوري)
وجبة العشاء:
- تونة مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة و حبوب الكينوا (800 كالوري)
- أو شريحة سمك مع رز أبيض وبيض مقلي (950 كالوري)
- أو تونا ومعكرونة وشرائح من الخبز (650 كالوري)
نظام غذائي تضخيم عضل صافي
يمكنك اتباع الوجبات التالية كنظام غذائي تضخيم عضل صافي مع التمرين:
وجبة الفطور:
- عصير الأفوكادو.
- 3 بيضات مخفوقة مع علبة تونة (يجب تصفية العلبة من الزيوت).
وجبة خفيفة :
- موزة.
- صحن شوفات و حليب.
- سكوب واحد من (الواي بروتين) يمكن استعمال اي مكمل بروتين
- قرص من ملتي فايتمين (اختياري).
وجبة الغذاء:
- 100 غرام من صدر الدجاج مطبوخ.
- صحن سلطة بروكلي و طماطم بزيت الزيتون.
- بيضتان مسلوقتان.
وجبة قبل التمرين :
- موزة.
- فنجان قهوة.
وجبة بعد التمرين:
- سكوب من البروتين مع الحليب.
وجبة العشاء :
- 100 غرام من لحم البقر.
- صحن فاصولياء أو عدس أو أي نوع من القطنيات.
- سلطة طماطم و بصل.
برنامج غذائي للتضخيم غير مكلف
يبحث بعض الأشخاص عن نظام غذائي للتضخيم غير مكلف وصحي غني بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء الجسم وزيادة حجم العضلات ويكون كالتالي:
الإفطار
- 1000 سعر ة حرارية تشمل 64 جرام بروتن و28 جرام بروتين و131 جرام كربوهيدرات.
- كوب شوفان مع موزة مع كوب فراولة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني وملعقة من مسحوق البروتين وكوب حليب ورشة قرفة حسب الرغبة.
الغداء
- 550 سعرة حرارية تشمل 48 سعرة حرارية و3 جرام دهون و80 جرام كربوهيدرات.
- 120 جرام صدور فراخ وكوب أرز وكوب عدس مسلوق وطبق سلطة خضراء صغير.
- يسمح بإضافة البهارات والصوصات اللايت.
وجبة خفيفة
- 145 سعرة حرارية تشمل 5 جرام بروتين و 5 جرام كروهيدرات و12 جرام من الدهون.
- حفنة من اللوز الطري بدون ملح او أي نوع من المكسرات.
وجبة قبل التمرين
- 450 سعرة حرارية تشمل 32 جم بروتين و12 جم دهون و59 جم كربوهيدرات.
- قبل التمرين بساعة يمكن تناول 2 بيضة كامة، 2 بياض بيض وكوب سبانخ وطبق صغير من الأرز وموزة.
وجبة بعد التمرين
- 600 سعرة حرارية تشمل 35 جرام بروتين و13 جرام دهون و92 كربوهيدرات.
- 120 جم سلمون، 340 جم بطاطا حلوة وطبق سلطة كبير.