نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن ، تعتمد الزيادة في الوزن بشكل صحي وآمن على تناول عدد كبير من السعرات الحرارية الزائدة عن احتياج الجسم، وفي نفس الوقت داخل أطعمة صحية بدون إضافة دهون غير صحية لأنها تؤثر بالسلب على الصحة العامة .
من يجب أن يتبع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن ؟
لديك الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك:
الجنس : عادة ما تحرق النساء من سعرات حرارية أقل بنسبة تتراوح بين 5 و 10 في المائة مقارنة بالرجال من نفس الطول ,
العمر: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة يتراجع مع تقدم العمر .
الطول : كلما طال طولك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
النشاط البدني : التمرينات والأنشطة مثل العمل في الفناء والتململ تزيد من احتياجات السعرات الحرارية .
تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و 2000-3000 من السعرات الحرارية للرجال البالغين ، مع نهايات النطاقات المنخفضة للأفراد المستقرين والنهايات العليا للناشطين (4 مصدر موثوق).
حسب حجم جسمك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى 3000 سعر حراري أو أكثر في اليوم للحفاظ على وزن الجسم، على الرغم من أن الرياضيين عمومًا لديهم احتياجات من السعرات الحرارية أعلى من عامة الناس ، إلا أن الأشخاص الذين لديهم وظائف جسدية قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم.
بالمقابل ، إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا بضعة أيام في الأسبوع مع نشاط قليل ، فربما لن تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، لأن التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يفترض معظم الناس .
أسباب الرغبة في زيادة الوزن
إذا تم التصنيف على أنك تعاني من نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فقد يوصي الطبيب الخاص بك بزيادة الوزن.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت رياضياً ، فقد ترغب في زيادة الوزن من الناحية المثالية في شكل كتلة عضلية لأداء أفضل في الرياضة، وبالمثل ، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو في رفع الأثقال ، فقد ترغب في زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.
زيادة الوزن السريعة قد تؤدي إلى آثار جانبية غير مريحة ، مثل الانتفاخ ، وضيق في المعدة ، واحتباس السوائل. إذا كنت رياضياً ، فإن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تعيق أدائك بالتأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات،ما هو أكثر من ذلك ، زيادة الوزن السريعة يمكن أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية ، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
تعتمد سرعة زيادة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن، فإذا حافظت على وزنك على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستزيد وزنك بشكل أسرع على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.
كيفية اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
السعرات الحرارية في نظامك الغذائي تأتي من ثلاثة المغذيات الكبيرة هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين، حيث يوفر البروتين والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل جرام مقارنةً بتسعة للدهون وهي كالتالي :
45-65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
20-35 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون
10-35 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين
يطبق الرسم البياني أدناه هذه النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
سعرات حراريه 3000
الكربوهيدرات 338-488 جرام
سمين 67-117 غرام
بروتين 75-263 غرام
الأطعمة المسموحة وغير المسموحة في النظام الغذائي
إن استهلاك 3000 سعرة حرارية يوميًا من الأطعمة الكاملة أو غير المجهزة أو التي يتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، قد يمثل تحديًا.
ذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبياً ، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام.
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الأطعمة غير المهمة تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة للصحة ، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية ، بما في ذلك:
البروتينات المعتمدة على الحيوانات: السلمون ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيسون ، البيض الكامل ، واللحوم الخالية من الدهن ، مثل اللحم المفروم أو شريحة لحم الخاصرة
البروتينات النباتية: التوفو ، إيداميه ، تيمبيه ، البازلاء ، والحمص
الحبوب: الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا
منتجات الألبان: الحليب ، الجبن ، الكفير ، واللبن اليوناني.
الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون وزبدة الجوز مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز
الفواكه: الأفوكادو ، التوت ، التفاح ، الموز ، الكمثرى ، البرتقال ، العنب ، إلخ.
الخضروات: الاسكواش ، البطاطا الحلوة ، البازلاء ، اللفت ، الفلفل ، الكوسة ، القرنبيط ، الطماطم ، القرنبيط ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة مساحيق البروتين ، بما في ذلك مساحيق مصل اللبن والكازين والمساحيق النباتية ، مثل الأرز أو الصويا أو البازلاء ، إلى العصائر لتناول وجبة خفيفة مغلفة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات عالية المعالجة لتجنب أو الحد من اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية ما يلي:
الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية ، حلقات البصل ، الكعك ، شرائح الدجاج ، أصابع الجبن ، إلخ.
الوجبات السريعة: سندويشات التاكو ، البرغر ، البيتزا ، الكلاب الساخنة ، إلخ.
الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا ، والحلوى ، والمشروبات الرياضية ، والسلع المخبوزة ، والشاي المحلى ، والآيس كريم ، ومشروبات القهوة الحلوة ، إلخ.
الكربوهيدرات المكررة: الكوكيز ، الرقائق ، الحبوب السكرية ، المعجنات ، إلخ.
إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أغذية كاملة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، فيمكنك الاستمتاع بأطباقك المفضلة المعتدلة.
جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
يوم الاثنين
الفطور: كوب واحد (80 جرامًا) من الشوفان مع كوب (240 مل) من الحليب أو الألبان النباتي ، وموز مقطع شرائح ، وملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني
وجبة خفيفة: مزيج من الدرب المصنوع من كوب واحد (80 جرامًا) من الحبوب الجافة ، 1/4 كوب (30 جرامًا) من الجرانولا ، 1/4 كوب (34 جرامًا) من الفواكه المجففة ، و 20 جوزًا
الغداء: 1 كوب (100 جرام) من الاسباجيتي مع 3/4 كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم و 4 أونصات (112 جرام) من اللحم المفروم المطبوخ ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 غرام) من الجبن المنزلية و 1/2 كوب (70 غرام) من العنب البري
العشاء: 4 أونصات (110 جرام) من سمك السلمون ، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني ، و 5 حبات الهليون
الثلاثاء
الفطور: عصير مصنوع من 2 كوب (480 مل) من الألبان أو الحليب النباتي ، 1 كوب (227 جرام) من اللبن ، 1 كوب (140 جرام) من التوت الأزرق ، وملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة اللوز
وجبة خفيفة: 1 بار من الجرانولا ، قطعة من الفاكهة ، و 2 قطعة من الجبن الخيطي
الغداء: شطيرة فرعية بحجم 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع 3 أونصات (85 جرامًا) من الجزر الصغير ، و 2 ملعقة طعام (28 جرامًا) من الحمص ، وشرائح التفاح على الجانب
وجبة خفيفة: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط في 1 كوب (240 مل) من الحليب أو الحليب النباتي
العشاء: 4 أوقية (113 جرام) من شريحة لحم الخاصرة ، 1 بطاطا متوسطة الحجم (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة ، وكوب واحد (85 جرام) من البروكلي
الأربعاء
الفطور: 3 وافل من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني ، و 1 برتقال ، و 2 كوب (480 مل) من الألبان أو الحليب النباتي
وجبة خفيفة: 1 بار من الجرانولا أساسه 1 أونصة (28 جرام) من اللوز
الغداء: 6 أونصات (170 جرام) 90٪ من البرجر الطازج على خبز القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس ، بالإضافة إلى 1/1 كوب (86 جرام) من البطاطا الحلوة محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون
وجبة خفيفة: 1 كوب (227 جرام) من اللبن الزبادي و 1 كوب (140 جرام) من الفراولة
العشاء: صدر دجاج 4 أونصات (112 جرام) ، 1/2 كوب (84 جرام) من الكينوا ، و 1/3 كوب (85 جرام) من البازلاء المبكرة من السكر
الخميس
الفطور: أومليت 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر ، وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع 2 كوب (480 مل) من الألبان أو الحليب من نبات نباتي للشرب
وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني وموز واحد على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
الغداء: 8 أوقية (226 غرام) من شرائح البلطي ، 1/4 كوب (32 جرام) من العدس ، وسلطة مغطاة 1/4 كوب (30 جرام) من الجوز
وجبة خفيفة: 2 بيض شرائح مسلوق على سلطة خضراء مختلطة
العشاء: الفلفل الحار الديك الرومي المصنوع من صدر الديك الرومي بأربعة أوقية (114 غراما) والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ، و نصف كوب (123 غراما) من الطماطم المعلبة والمكعبات ، و نصف كوب (120 كوب) غرام) من حبوب الكانيليني ، مغطاة بربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور. أضف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
يوم الجمعة
الفطور: 3 بيضات كاملة ، تفاحة واحدة ، وكوب واحد (80 جرامًا) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد (240 مل) من الحليب أو الألبان النباتية
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا و 1/2 كوب (70 جرام) من التوت
الغداء: صدر دجاج 6 أونصات (168 جرام) ، 1 حبة متوسطة الحجم (151 جرام) ، 3/4 كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء ، و 1 أونصة (28 جرام) من المكسرات
وجبة خفيفة: نصف كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضر
العشاء: صحن بوريتو مع 6 أوقية (170 جرام) من شريحة لحم الخاصرة المفرومة ، 1/2 كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء ، 1/2 كوب (90 جرام) من الأرز البني ، 1 كوب (35 جرام) من الخس المبشور و سبانخ ، وملعقتان كبيرتان (16 جرام) من السالسا