نظام غذائي للتضخيم، الى جانب خطة التمرين يعد النظام الغذائي المناسب أحد أهم العوامل في بناء العضلات ، ولكي يكمل نظامك الغذائي ويدعم جهودك في بناء العضلات ، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى فحصها وتحديدها مسبقًا .
كيفية تحديد نظام غذائي للتضخيم
الخطوة الأولى تحديد نوع جسمك
النظام الغذائي الذي سيساعدك على تحقيق أفضل النتائج من حيث بناء العضلات يعتمد بشكل كبير على نوع جسمك، ففي تدريب الأثقال ، نميز بشكل عام بين ثلاثة أنواع من الجسم:
نوع الجسم ظاهري البنية : يكون الجسم عادة صغيرًا بأطراف طويلة ونسبة منخفضة من الدهون في الجسم وزيادة بطيئة في الوزن.
نوع جسم الباطني :بنية جسم مستديرة ، تكتسب رواسب الدهون بسرعة حول الخصر والفخذين والوركين واسعة ، وخاصة في النساء، والتمثيل الغذائي البطيء ، ولكن التطور السريع في كتلة العضلات ودائع الدهون.
نوع الجسم الرياضي : جسم رياضي ذو أكتاف عريضة وذراعان وساقان قويتان وخصر رفيع. كتلة العضلات عالية ، وعادة ما تكون رياضية للغاية. النجاح السريع عند بناء العضلات.
الخطوة الثانية التغذية السليمة والتدريب لنوع جسمك
نوع الجسم الظاهري
التدريب: يجب أن يكون التركيز على تدريب الأثقال ، لأن استهلاك السعرات الحرارية مرتفع للغاية أثناء التدريب على التحمل.
من الناحية المثالية ، ينبغي لهذا النوع من الجسم التركيز على زيادة كتلة العضلات والمرونة. ومع ذلك ، ينصح الحذر. أصبحت الظواهر الخارجة تمارس بسرعة كبيرة.
التغذية: التغذية الغنية بالكربوهيدرات. هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء الكتلة.
يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكثير من البروتين والدهون الجيدة ، والكثير من الفواكه والخضروات. تأكد من شرب الكثير من السوائل ، أيضًا.
نوع الجسم الرياضي
التدريب: يجب التركيز على التدريب المرن للعضلات. هذا النوع من الجسم سريع لرؤية نتائج جيدة من حيث بناء القوة ، ولكن يميل إلى أن يكون العضلات والأوتار أقصر.
التغذية: اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات خلال اليوم ، وخفض استهلاك الكربوهيدرات في المساء. يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكثير من البروتين والدهون الجيدة ، والكثير من الفواكه والخضروات. تأكد من شرب الكثير من السوائل ، أيضًا.
نوع الجسم ظاهري البنية
التدريب: مزيج من تدريب الأثقال لبناء العضلات والتدريب على التحمل لمكافحة الوزن الزائد ودائع الدهون. يتجدد نوع هذا الجسم بسرعة من الجهد المبذول.
التغذية: التغذية المنضبطة مهمة بشكل خاص ، نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، يحتاج هذا النوع من الجسم إلى الكثير من البروتين لبناء العضلات ، وكذلك الكثير من الفواكه والخضروات. تأكد من شرب الكثير من السوائل .
الخطوة الثالثة نسبة المغذيات الكلية الصحيحة
عند محاولة بناء العضلات ، من المهم بشكل خاص أن تستهلك بانتظام العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها مثل البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة .
إن الإمداد المنتظم بالبروتين يمكن أن يعزز تخليق البروتين بشكل دائم لبناء العضلات والحفاظ على تركيز الأحماض الأمينية في الدم مرتفعًا باستمرار.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الكلية ، تحتاج أيضًا إلى تناول الفيتامينات والمعادن بانتظام .
نظام غذائي للتضخيم
البروتين المكون الاساسي لبناء العضلات
عند بناء كتلة العضلات ، هناك حاجة إلى نظام غذائي عالي البروتين لدعم الجسم بعد التمرين ، وتتكون البروتينات أساسًا من العديد من الأحماض الأمينية الأساسية وشبه الأساسية مثل الليوسين والالين والإيسولوسين.
نوصي بمزيج من المصادر الحيوانية والنباتية، حيث تشمل الأطعمة الطبيعية المناسبة اللحوم والأسماك الخالية من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والبقوليات وفول الصويا، والموصى بها 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
اللحوم الحمراء ، التي تحتوي على الكثير من الكرياتين ، تحظى بشعبية خاصة في النظم الغذائية لبناء العضلات.
الكربوهيدرات هو وقود العضلات
الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك. فقط مع كمية كافية من الكربوهيدرات ، يمكنك الحفاظ على تقدم دائم (زيادة ثابتة في الوزن).
إذا كنت تستهلك كمية أكبر من الكربوهيدرات التي تحتاجها ، تخزن عضلاتك السكر الباقي في شكل جليكوجين. أثناء التدريبات المكثفة على وجه الخصوص ، يمكن لجسمك الاستفادة من احتياطيات الطاقة ، والكمية الموصى بها هي 3-4 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
يجب تضمين منتجات الحبوب الكاملة والبطاطا والأرز البني ودقيق الشوفان في خطة التغذية لبناء العضلات، كما يجب تجنب مركبات الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مثل الجلوكوز ، لأن هذه ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة.
الدهون الصحية للجسم
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، فإن الإمداد الجيد من الدهون الصحية يلعب دوراً هاماً في النظام الغذائي لبناء العضلات، وبعض وظائف الجسم مثل إطلاق هرمون التستوستيرون والإنتاج الهرموني تتطلب أحماض دهنية قيمة.
تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة من الزيوت النباتية (زيت الكتان وزيت جوز الهند العضوي ) والأسماك (سمك القد وسمك السلمون) والأفوكادو والجوز مثالية، والكمية الموصى بهاهي 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
كيف تساعد الدهون في بناء العضلات
الدهون هي عنصر مهم من الهرم الغذائي. إنه غذاء كثيف الطاقة ويوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام ، أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات والبروتينات. تساعد الدهون في نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، مثل الفيتامينات ، A ، E ، D و K في الجسم.
أكثر من 60 في المئة من خلاياك الرمادية تتكون من الدهون. الدهون ، وهي في الأساس الأنواع الجيدة المستمدة من المكسرات ، تمنع الأسماك الشيخوخة من خلال تزويدها بالبشرة (الأحماض الدهنية الأساسية) وتساعد الجسم على حرق الدهون بفعالية. لذلك ، الدهون ليست زائدة عن الحاجة بل هي عنصر أساسي في نظامك الغذائي.